运动前热身 您做对了吗
热身活动是指在正式运动之前，进行的短时间、低强度的活动，其目的在于唤醒肌肉、关节，调动人的神经、心肺、血管，告诉身体的各个部位：“大家醒醒了，我们要开始运动了。” 热身运动的一个重要作用是防止运动损伤，如果在没有唤醒肌肉和关节的时候就猛烈运动，很容易造成关节、肌肉、韧带的损伤。
运动前，充分的韧带拉伸、膝关节屈伸等一些预防性动作，能让身体保持良好的状态，避免运动损伤。对运动爱好者来说，科学热身可以分3个步骤来完成，大家可根据自身情况选择。
激活心肺 可以做一些简单的快走、慢跑，激活自己的心肺功能。如果是在室内的场地，可以选择做开合跳或高抬腿，做1～2分钟即可，不要做到精疲力尽。
动态拉伸 通过动态拉伸，恢复肌肉弹性。动态拉伸过程中，要注意激活运动中重要的肌肉——臀大肌，因为臀大肌是我们人体的“发动机”。
第一个动作是拉伸臀部。做法是：单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下，双腿交替，一侧做6～8次。
第二个动作是髋关节外旋。做法是：拉伸髋关节外侧的肌肉，每侧做6～8次。
第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。做法是：一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后慢慢放松，双脚交替进行。
激活核心 激活我们身体的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动，或者是瑜伽中常见的风吹树式。
来源：老年健康报
文：北京大学第三医院运动医学科 王成 苗欣
策划：王俊聪
编辑：王千惠 于梦非
校对：杨真宇
审核：徐秉楠 王乐民
赛前运动前最详细的热身 让你拥有百分百状态
在进行任何一项体育比赛之前，热身是非常重要的。热身活动有助于预防运动伤害、提高运动表现和适应比赛状态。本文将为您介绍赛前最详细的热身活动，旨在帮助您达到百分百状态，从容应对任何挑战。
首先,热身应从整体性动态活动开始。这可包括跑步、快走、骑自行车或快步爬楼梯等有氧运动。这样的活动可以提高整体身体温度，促进血液循环，增加呼吸频率和心率。此外,这些运动还可以向肌肉供应足够的氧气和能量,准备接受稍后更具挑战性的活动。
接下来,我们应切换到肌肉群特定的动态活动。您可以选择一些独特的活动,根据您将要进行的运动来选择。例如,如果您是一名篮球运动员,您可以进行一些特定于篮球的热身活动,如跳跃、蹲低并运动手臂。这些活动有助于加强相关肌肉群,提高爆发力和敏捷性。
紧接着,我们要进行一些针对关节的动态活动。这些活动旨在增加关节的灵活性和稳定性。您可以进行一些关节旋转、扭转和伸展的运动。例如,转动腰部、抬高膝盖、摇动手臂等。这样的活动可以帮助您减少关节受伤的风险,保护您的身体。
除了以上的活动,在进行重要比赛之前,您还应考虑进行一些力量训练。这可以帮助您增强肌肉力量,提高运动表现。您可以选择一些全身性力量训练,如俯卧撑、深蹲和引体向上等。此外,适度的核心锻炼也是非常重要的。核心肌群的强大可以帮助您保持身体的稳定性和平衡,增强肌肉协调性。
在完成以上的活动之后,您可以进行一些特定于比赛的技术练习。这些练习可以帮助您磨练技术动作,提高比赛的适应性。例如,如果您是一名足球运动员,您可以练习传球、射门和盘带等技能。这些练习可以帮助您更好地理解比赛中技术动作的要领,增加自信心。
最后,不要忘记进行适当的拉伸活动。拉伸可以帮助肌肉恢复弹性,减少肌肉酸痛和僵硬。您可以进行一些静态拉伸,伸展全身的肌肉群。注意要稳定呼吸,保持每个伸展动作15-30秒。
总的来说,一项完整的热身活动可以包括各种有氧活动、肌肉群特定的动态活动、关节活动、力量训练、技术练习和拉伸。这样的热身序列可以确保您的身体准备充分,避免运动伤害,提高运动表现,达到百分百的状态。
无论您是准备参加一场篮球比赛、足球比赛、游泳比赛还是其他运动项目,精心设计的热身序列都是必不可少的。热身不仅是保护您的身体,还有助于提高您的运动水平和竞争力。花费足够的时间和精力去做一个详细的热身准备,您将能够以最佳状态迎接任何挑战,并在比赛中发挥出色！
